kindness

09.03.2012

今天下班后，傍晚 6:40 出门，热身，慢跑了2公里， 走了3公里， 8:00回到家。
用时80分钟，因为是循序渐进式的运动， 感觉良好， 不累， 也没有神马肌肉疼痛。

还是傍晚运动比较好， 天还亮着， 可以伴着裕廊湖的美景一起慢跑~~~

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kindness 发表于 9-3-2012 20:55
09.03.2012

今天下班后，傍晚 6:40 出门，热身，慢跑了2公里， 走了3公里， 8:00回到家。

羡慕锻炼的勤快人。。。

磐

汗，昨天没跑，下周学校假期，也没戏了。

kindness

上个拜四，网上申请了jurong lake running club 的 free trial session.
http://club.juronglakerun.com/trainings/freetrial
我还以为他们会email 通知，谁知道上个拜六，训练当天下午3点半才收到sms , 让我5点在Japanese Garden Rest House 集合。
幸好我没出门， 本来想去IT show , 后来改变主意， 在家呆着做乳酪蛋糕。
蛋糕5点才出炉，我拿出来放在一边， 赶紧换衣出发。
从我家到Japanese Garden Rest House ， 要走30分钟，等我赶到，他们warm up 到尾声了。
大概有20来个人，男的多， 女人只有5个。
那天的是长距离训练，8 公里， 我就抄近道， 跑了个2公里左右， 剩下的就走了。。。
6：30 开始拉伸运动，有些动作很难做，腰痛！
7：00 结束， 回家， 有水喝， 有巧克力小饼干吃

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这个是训练日程安排， 每个拜六下午5点开始：-
http://club.juronglakerun.com/trainings
我打算再报一下这个拜六的， 反正免费嘛， 离我家又很近。
这个拜六不是长距离的训练， 名字叫Circuit Training
Circuit training combines running and resistence training (eg. sit ups, squat jumps, shuttle runs). Each activity is performed for a specific number of times or for a set time before moving on to the next one.

我也不懂是训练什么， 去看一看就知道了。

大概翻译了一下这个拜六的训练安排：
循环训练
循环培训结合了跑和耐力训练（如仰卧起坐，半蹲跳，往返跑）。每个活动进行一个特定次数，或者设定的时间， 就转去下一个活动。

kindness

sunnytime 发表于 12-3-2012 19:33
我也准备定一个小慢跑计划...

太好了，志同道合，你也可以把你的跑步日志贴上来， 大家一起借鉴。

kindness

12.03.2012
今天傍晚 6:30 出门，热身，6:45 开始跑， 看了一下时间， 我跑的很匀速，800米跑了7分钟（很慢吧？）
连续跑了25分钟停了下来， 刚开始跑了大约1000米后， 小腿前面发胀， 坚持跑， 竟然不胀了， 跑到右膝盖有点别扭和一点痛时， 停了下来。
这样是大概跑了2800米， 走回去，回到家7:45.
总共用时75分钟。

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这个跑步入门不错， 很值得借鉴：-

跑步入门必读（持续更新中）
发布: 2009-6-19 11:00 |  作者: runss |   查看: 56856次

1，为什么我们要跑步？

肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。

跑步的好处说也说不完：
1），形体变瘦了，衣服好买了；
2），体质变好了；
3），不会经常感冒发烧了；
4），与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
5），精力变好了；
6），日常生活更有耐力了。

在我们的身边，有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。

2，抛开功利的角度，跑步是很有乐趣的，特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后（很容易的，三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（大致3km以后），人就感觉身子轻了，心随我动了。

我曾经在清晨跑过城市，看到了这宁谧而安静的街头，充满了欢乐和自由；
我曾经跑过雨后的山巅，青翠的草地，晶莹的树叶，融进我的心田。山巅南面是蔚蓝的盐田湾，白云朵朵，飘荡在我的腰间；
我曾经跑过深秋的乡村，稻田金黄，泥土芬芳；

这四季，春有春花秋有月，夏有凉风冬有雪，我跑过无数的美景，深深地为这世界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限于一个个狭隘的场地，你会发现，这世界，大有美丽。唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地，我们才不白活一回。

人人均可轻松养成跑步的习惯
http://bbs.runbible.cn/thread-838-1-1.html

3，长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。
    总而言之，太极跑的要点有以下：
0），专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
1），上半身正直；
2），下半身放松；
3），身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。
4），头部挺拔，与背部一样直；
5），胳膊放松，向后摆；
6），身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；
7），背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
8），大腿、小腿均柔软地放松；
9），身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。
10），中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
11），脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12），呼吸自然放松，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了。

3，跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。

一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：

http://bbs.runbible.cn/thread-531-1-2.html

传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。

传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。

4，跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。

5，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

6，跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

7，跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

8，下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

9，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

10，除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。

11，跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

12，跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

13，跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。
关于拉伸，参见跑步圣经网站下面的帖子：
http://bbs.runbible.cn/thread-1387-1-1.html

14，如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上（能达到哪个是哪个）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。

15，你可以不管以上几点，只要走出去，跑出去，轻松开始，慢慢跑，慢慢加量，到了1个月后，自动上瘾了，欲罢不能了。无论是工作还是运动，只要你开始了，你就成功了50%了。无论是《成功人士的七个习惯》，还是《细节决定成败》，无论是《赢》，还是《GTD》，只有一个原则：下一步，你将怎么做？只要你跑了1000米，10000米、马拉松对你来说都不是难题，健康而精力充沛的身体也不再是梦境。

kindness

点评JUNZIZI  认真读了一遍。。准备跑步！！  发表于 1 小时前

哇！太好了！队伍在壮大！

kindness

给刚参加跑步减肥的新人的一点建议（作者：西门公子）
减肥, 公子, 新人, 建议, 跑步
http://www.yiqipao.com/thread-5731-1-1.html

在我过年跑苏州那次经历之前 可以说我的减肥成果是相当有效的 我一年减去了将近70斤的体重 要不是那次严重受伤 我相信我现在已经很瘦了3个月停止跑步让我发福了不少由180斤到现在的102.1公斤 不过发生一件事情关键你是用什么样的态度去面对这次能和大家一起减掉多余的脂肪的我也感到非常高兴 很多人都说跑了那么久为什么体重下降不是很明显 有的甚至是反弹了  我仔细观察下来觉的大家有时候在世纪公园只跑5公里 而且都是比较快的跑 这样是不太可能减肥的 因为一开始就跑 你身体的能量是靠肝糖提供的 而不是脂肪一般运动在20-30分以上脂肪才开始燃烧 时间越长 脂肪燃烧的比例越大 所以真正要减肥 必须做长时间 低心率的运动的这样身体的脂肪才会充分燃烧 跑跑停停一会快一会慢是不可能减肥的 有些人会问特别是一些刚跑步女孩子问 跑1小时没这个体力对于这种情况我建议先快走(比平时走快点就可以了)30分钟 你可以在走的同时找个伴一起聊天 尽可能保持匀速 30分钟后根据个人情况再慢跑20-30分钟不要快稍微跑点起来就可以了 前天在交大看到有些女同学跑2圈停下再跑 这样是很难燃烧脂肪的 真正的有氧减肥是很轻松的在慢跑的过程应该说说笑笑 面部始终带着微笑 有余力的同学可以把时间拉到1小时-1个半小时这样会更加充分燃烧脂肪总之有慢到快的跑步过程是最健康的 记得李小龙早上跑步的时候也是先慢跑然后加快 最后才冲击跑的 因为身体需要一个预热的过程 一下子跑很快不但减不了脂肪反正增加了受伤的概率